> 골다공증예방법 > 안전활동 가이드
활동을 계속하는 것은 뼈의 건강을 유지하는데 가장 좋은 방법입니다.
골다공증 골절을 동반한 사람은 다른 골절이 올까 봐 일상생활이나 새로운 활동에 제한을 받게 됩니다. 그러나
전문인들은 골다공증이 있는 사람도 집안일, 직장, 사회활동 등 일상 생활을 하고 계속 활동을 할 것을 권장합니다.
적절한 체위를 배우고 움직이는 올바른 방법(신체 Mechanics 라고 부름)을 배움으로써 여러분은 여러분의 활동을
하면서도 뼈를 보호할 수 있습니다. 신체 mechanics와 체위에 있어 가장 중요한 이치는 일렬 정렬(aligMnent)
입니다.
일렬 정렬은 머리, 어깨, 척추, 골반 사이에 서로 관계가 깊습니다. 적당한 일렬 정렬은 척추에 긴장을 덜 주고 체위
를 좋게 해줍니다. 구부정한(slumped) 머리가 앞으로 나오는 자세는 척추를 비틀거나 앞으로 구부리는 것과 마찬
가지로 척추에 나쁜 긴장을 줍니다. 골다공증인 사람은 일반 적으로 근육 강도와 유연함이 특별히 중요합니다.
활동을 계속하는 것은 근육의 강도(tone)와 반사와 균형을 유지 시키는데 도움을 줍니다. 아래의 가이드 라인은
일상에 여러분들이 어떻게 안전하게 움직여야 할지를 배우는 데 있어 많은 도움을 줄 것입니다.
1. 등을 벽에 대고 서십시오.
2. 벽에서 발 뒤꿈치를 2인치 띄우십시오.
3. 복근을 단단하게 하시고 벽에 대고 등을 펴십시오.
4. 가슴을 위로 올리시고 머리를 들고 앞에 전면을 처다 보십시오.
5. 벽에 어깨를 대시고 좋은 체위로 등의 중앙에 도랑을 이루게 하십시오.
6. 이 자세를 유지하고 벽에서 떨어져서 전신 거울로 앞과 옆으로 자세를 첵크하십시오.
7. 발 뒤꿈치에 쿠션이 있는 편안하고 지지 되는 신을 신으십시오.
머리를 높이 들고 턱을 안으로 밀고 어깨는 약간 견갑골을 조이듯 합니다. 위가 납작해지게 등 아래의 자연 곡선을
유지 시키십시오. 여러분의 양발은 무릎에서 둘째 발가락까지 직선이 되게 하십시오.
만일 한 곳에서 계속 서 있어야 하면 한쪽 발을 발판 위에 놓거나 찬장을 열어 그 속에 넣거나 하십시오.
그러고 다른 발을 교대로 하십시오.

- 앉을 때 타월 말은 것이나 베개를 등 아래 허리에 받히십시오.
- 받침은 충분한 두께로 아래 척추의 정상 곡선이 유지되게 쿠션이 되어야 합니다.
- 그래서 머리 등 엉덩이가 일직선상에 놓이도록 일렬로 정렬하십시오.
- 그리고 엉덩이와 무릎은 같은 높이가 되도록 노력 하십시오.
- 만일 수평 되게 하여서 발이 바닥에 닿지 않으면 발판을 사용하십시오.
- 의자에서일어나기 위해서는 엉덩이를 의자앞으로 움직여서 일어설 때 다리의 근육을 사용하십시오.
- 독서 시는 작업 위로 기대지 마십시오. 그리고 정상 허리 곡선을 유지 하도록 하십시오.
- 책상에서는 책 받침대를 지지해서 설계도 책상처럼 경사지게 하십시오.
- 오랫 동안 앉아 있을 때는 발 받침이나 발 휴식 대를 사용하십시오.
- 걸을 때는 턱을 안으로 하고 머리는 들고 어깨는 뒤로 확 펴고 걸으십시오.
- 발은 똑바로 앞으로 내딛고 옆으로 걷지 마십시오.
- 무릎은 발의 둘째 발가락과 일선상에 있게 하십시오. 발이 적당한 선에서 오게 하기 위해 걸을 때 무릎을 의식적
  으로 밖으로 돌릴 필요가 있을지 모릅니다.
- 여러분의 몸무게가 발에 올 때 무릎들이 뒤에 고정되지 않고 약간 구부러지게 하십시오.
항상 여러분의 양 발은 어깨넓이만큼 벌리도록 하십시오.
양 팔들은 한쪽 손을 지지로 사용하지 않는 한 갈비뼈나 허벅지를 스쳐야 합니다.
구부릴 때도 아래쪽 등의 곡선이 유지 되도록 하는 것을 기억하십시오.
엉덩이와 무릎과 발목에 균형이 유지되도록 한쪽발을 마루에서 떼지말고 쭉 펴십시오.
물건을 들거나 똑바로 일어날 때는 서서히 숨을 들이 쉬도록 하십시오.
일어선 자세가 될 때 숨을 내쉬십시오.
10파운드 이상 되는 물건이던지 어린이는 들어 올리지 마십시오.
만일 얼마나 무거운 것을 들게 되는지 잘 모르겠으면 의사나 운동치료사나 물리치료사에게 물어보십시오.
물건을 들으려고 할 때는 먼저 쭈그리고 앉거나 무릎을 꿇거나 의자에 앉으십시오.
짐을 들 때 허리 높이에 가깝게 집어 올리고 설 때도 다리와 허벅지 근육을 사용하도록 하십시오.
신발끈을 매거나 발을 닦을때 의자에 앉아 한발을 발판이나 상자에 놓고 등은 일직선 상에 놓이게 하고 엉덩이를
굽혀서 관을 매거나 발을 닦도록 하십시오.
장을 본 물건을 옮길 때 장바구니를 가볍게 포장하도록 하십시오.
무거운 물건은 다른 봉지에 넣어 나누십시오. 플라스틱 봉지가 팔에 걸 수 있어 운반하기 편할 지 모릅니다. 그러나
항상 물건을 들 때는 물건이 몸에 가깝게 되게 하십시오.
장볼 때 바퀴 달린 가방을 이용함이 좋습니다.
봉지를 풀 때도 장바구니를 마루나 카운터에 놓는 것 보다 의자에 놓으십시오.
그것이 불필요하게 척추를 들게 되거나 비트는 일을 막을 수 있습니다.
무거운 주머니로 책을 나르려는 대신 우스운 배낭을 걸치는 것이 차라리 났습니다.

집안일은 많은 육체 운동을 요구할 수 있습니다.
골다공증이 있는 사람을 위하여 일상의 가정 잡일들을 하고 있는 동안 적당한 신체 역학이 필수적입니다.
여러분의 허리를 상해로부터 막기 위해 다음의 움직임에 대해 생각해보십시오 : 진공청소, 자루걸레질, 쓸기, 목욕탕 청소, 정원가꾸고, 잔디 깎고 비질을 할 때 신체에 적당한 수직을 유지하도록 하십시오.

여러분의 상지들을 어깨에서 팔꿈치까지 가슴에 묶었다고 생각해 보십시오. 그러면 움직일 수 없을 것입니다.
항상 얼굴을 앞으로 보며 일을 해서 등이 틀어지지 않게 발을 다른 발과 한발 간격 띠고 진공청소기, 비,자루걸레로
앞뒤로 움직이기위해 무게를 한쪽 발에서 다른 한쪽 발로 옮기십시오. 항상 엉덩이를 축으로 앞으로 기대고 허리
대신 무릎에서 구부러지게 하십시오. 광택이 많이 나는 타일 바닥이나 윤나는 나무 바닥을 피하십시오.
그런곳에서는 잘 미끄러질 수 있습니다. 만일 무릎과 손로 마루에 얼룩을 닦는다면 쉽게 그리고 안전하게 아래 위로
옮길 수 있다면 그것은 괜찮습니다. 정원에서 자신을 장애물로부터 보호하는 것이 역시 여러분의 허리를 보호하는
길이기도 합니다. 목욕탕에서는 닦는 브러쉬나 스폰지는 자루를 길게하여 사용하십시오. 그렇게 하면 엉덩이는
구부리고 허리를 곧게 하면서 무릎을 꿇거나 똑바로 선 자세로 닦을 수 있습니다.
침대 끝에 앉으십시오. 두 손으로 몸을 받치고 머리 쪽으로 기울이십시오.
침대 매트에 몸이 닿으면다리를 침대에 올리십시오. 그리고 뒤로 나아가십시오.
여러분의 머리와 어깨와 엉덩이를 움직이고 침대에 누을 때 머리 밑과 무릎 사이에 베개를 끼고 여러분의 척추가
일렬 정렬로 유지되게 하십시오.
침대에서 일어날 때는 침대에 누을 때 한 자세의 역으로 하여 침대에서 내리십시오.
두 팔은 앞으로 오게 유지하십시오.
숨을 들이쉬고 앞족으로 나오고 한번에 침대 끝으로 두 다리를 주의 깊게 움직이면서 손을 잡고 상체를 일으키
십시오. 일어서기 전에 침대 끝에 잠시 앉았다 일어나십시오.
척추가 비틀어지는 것을 막기 위해 한번에 두 팔을 사용하십시오.
두 손으로 단번에 쉽게 도달 할 수있는 것 보다 더 높은 선반 위에 있는 물건은 꺼내지 마십시오.
높은 난간을 한 안전한 말판 위에 서십시오.
닿는 장치를 사용하더라도 가벼운 물건을 올릴 때 만 이용하십시오.
작업 분야를 개조하십시오.
그래서 자주 사용하는 물건들이 허리나 눈 높이에 오게 작업 분야를 개조하십시오.
여러분이 기침이나 재채기를 할 때마다 여러분의 한 손이 뒤로 가서 척추를 지지 할 수 있도록 습관을 가지십시오.
여러분의 한 손이 등 뒤로 가거나 무릎을 집도록 하십시오.
이렇게 하는 것이 척추와 추간판(충격 흡수 역할하는 척추 사이 연골의 강인한 쿠션)을 갑작스럽게 앞으로 구부림
으로 오는 손상으로부터 보호합니다.